7 tư thế giúp bạn có được dáng cao, đùi thon “vạn người mê”

0
22

Nếu bạn nghĩ rằng qua tuổi dậy thì chiều cao của chúng ta sẽ dừng lại thì suy nghĩ đó hoàn toàn sai lầm. Bạn sẽ không phải sống suốt đời với chiều cao “nấm lùn” của mình nếu siêng năng tập luyện các bài tập kéo giãn cơ được hướng dẫn dưới đây:

Nếu bạn nghĩ rằng qua tuổi dậy thì chiều cao của chúng ta sẽ dừng lại thì suy nghĩ đó hoàn toàn sai lầm. Bạn sẽ không phải sống suốt đời với chiều cao “nấm lùn” của mình nếu siêng năng tập luyện các bài tập kéo giãn cơ được hướng dẫn dưới đây:

Bài tập 1: Nằm sấp nâng chân

Hướng dẫn:

  • Nằm úp mặt trên sàn với đầu của bạn tựa trên hai tay khoanh lại với nhau.
  • Chân rộng bằng vai, cân bằng cơ thể
  • Hóp mông của bạn để nhấc chân lên khoảng 30 – 50 cm khỏi mặt đất.
  • Hai chân chạm vào nhau và giữ yên trong 5s
  • Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp hai chân về lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 -12 lần.

Bài tập 2: Nằm ngửa nâng hông

Hướng dẫn:

  • Nằm ngửa với hai đầu gối cong, hai bàn chân đặt trên sàn nhà cách mông khoảng 20 cm
  • Ổn định cơ thể, sau đó nhấn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
  • Bóp mông của bạn để nâng hông về phía trần nhà
  • Giữ vị trí trong hai giây trước khi hạ thấp người xuống để bắt đầu lại từ đầu.
  • Lặp lại 20 lần.

Bài tập 3: Chân kéo co

Hướng dẫn:

  • Đối mặt với một máy cáp thấp và gắn dây đeo lên mắt cá chân trái của bạn, giữ máy nhẹ để hỗ trợ kéo.
  • Giữ cho cả hai đầu gối thoải mái
  • Bóp mông và kéo chân trái của bạn thẳng ra phía sau, giữ các ngón chân của bạn hơi gập lại
  • Giữ vị trí này trong hai giây. Quay trở lại để bắt đầu.
  • Lặp lại 6 lần trước khi chuyển sang chân bên phải.

Bài tập 4: Ngồi xổm nâng tạ

Hướng dẫn:

  • Đứng với chân rộng ngoài vai, hai mũi chân quay ra ngoài 45 độ.
  • Giữ tạ trên vai và đứng thẳng người
  • Uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
  • Giữ ngực thẳng đứng và cốt lõi chặt chẽ
  • Nhấn gót chân và duỗi thẳng chân để đứng thẳng dậy.
  • Lặp lại 10 -12 lần.

Bài tập 5: Đi gập gối nâng tạ

Hướng dẫn:

  • Đặt một thanh tạ trên vai của bạn, người đứng thẳng
  • Sau đó bước chân trái về phía trước thành một mũi kiếm đâm thẳng, uốn hai đầu gối đến 90 độ
  • Nhấn gót chân trái của bạn để đẩy người lên và bước chân phải về phía trước thành tư thế đứng.
  • Bước chân phải của bạn về phía trước và gập gối.
  • Mỗi bước đi là một sự lặp lại.

Bài tập 6: Chân kéo dây co giãn

Hướng dẫn:

  • Đối mặt với một máy cáp thấp và gắn dây đeo lên mắt cá chân trái của bạn.
  • Nâng đầu gối trái lên trước mặt bạn, uốn cong đầu gối phải
  • Từ vị trí này, bóp mông và đưa chân trái ra sau cho đến khi chân của bạn là thẳng từ phía sau, người hơi nghiêng ra trước
  • Quay trở lại để bắt đầu và hoàn thành 6 lần trước khi chuyển sang chân bên kia.

Bài tập 7: Bước đứng trên bục

Hướng dẫn:

  • Đặt một thanh tạ trên vai và đứng ở phía trước của một khối cứng chịu được sức nặng cơ thể hoặc băng ghế cao gần đến đầu gối.
  • Đứng thẳng, sau đó đặt chân trái của bạn trên băng ghế
  • Nhấn gót chân trái, tự đẩy mình lên trên băng ghế
  • Bước trở lại xuống sàn nhà để quay trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại 6 lần, sau đó đổi chân.

 

Facebook Comments

NO COMMENTS

LEAVE A REPLY